Evde Yapabileceğiniz 10 Dakikalık Bir Egzersiz Rutini

Bir fitness uzmanı bile sık sık kendini bilgisayarın arkasında bulabilir. Spor salonu, müşterilerin egzersizlerini yaptıklarını gördüğüm ofisim, bu yüzden benim de zaman ayırmam gerekiyor. Bir zamanlar düzenli olarak yapabildiğim 45 dakika veya saate sahip olmak nadirdir. Bu 10 dakikalık egzersiz rutini, egzersiz programlarınızı tutarlı tutacaktır.

İyi haber şu ki, en yoğun günlerinizde, hissettiğiniz zaman sıkıntısı Doğa Ana’nın sizi koruma yolu olabilir. On veya 20 dakikalık kaliteli egzersiz sizin için en iyisi olabilir. Zaten dünyayı kurtarmak için uçuyorsanız, sadece yorgun değil, sizi daha iyi yapan egzersize ihtiyacınız var. Kısa, hedefli seanslar (evet, 10 dakikalık bir egzersiz bile) stres hormonlarınızı dengelemek ve yönetim kurulu toplantısı için en iyisini saklamak veya tükenmişlik olmadan patron gibi işinizi yapmak için sadece bir bilettir.

10 dakikalık antrenman tamamen güçle ilgilidir. Bilinen bir şekilde, kadınlar önce kardiyoyu, daha sonra güç antrenmanını seçerler. Hayatınızın ikinci yarısına geçerken, direnç eğitimi daha önemli hale gelir. Bu rutini, 48 saat arayla haftada iki ila üç kez gerçekleştirin. Hem kardiyo hem de direnç egzersizi yapacaksanız, ancak her ikisi için de zamanınız yoksa, gücü seçme alışkanlığı edinin. Saatler sonra en fazla enerji harcamasıyla sonuçlanır.

İşte sabah rutinim hakkında nasıl akıllı olduğum için antrenmanıma uymak için uykudan vazgeçmek zorunda kalmam. Bu iki basit numara bana en az on dakika kazandırıyor. Sizin için de çalışacaklar!

Dakikalar İçinde Önceden Kahvaltı Yapın

Smoothie, hızlı ve kullanışlı bir kahvaltı çözümü gibi geliyor. Bununla birlikte, kahvaltı smoothielerime birçok malzeme ekledim ve dondurucumla tezgahım arasında, buzdolabıyla tezgah arasında gidip gelmek ve dolaptan bir şeyler çıkarmak için geçen süre hızla arttı. Ne de olsa bu bir yemektir ve herhangi bir öğünün alacağı tüm besin maddelerini alması gerekir.

Simdi ben smoothie malzemeleriyle dolu plastik torbalar hazırlayın böylece dondurucuda her zaman birkaç tane beklemem var. Bir torba ve badem veya hindistancevizi sütümü kapabilir, dökebilir, karıştırabilir ve tadını çıkarabilirim. Günde beş dakikamı kolayca kurtarıyor. Protein, donmuş meyve, yeşillik, chia tohumu veya keten, fındık veya fındık ezmesi, buz, hatta avokadonuzu bir araya getirin ve sabahları hazır olan çeşitli kahvaltı seçeneklerine sahip olabilirsiniz.

Daha Hızlı Hazırlanın

Kaç kez sabahları hazırlanma rutininizi kesintiye uğratmadan önceki gece kıyafetlerinizi düzenlemeyi okudunuz? Kabul. Bunun ötesinde, iki ileri derece ve 50 yıllık deneyim hazırlanırken bile, bu basit günlük ihtiyaçta hala başarısız olduğumu fark ettim. Her yerde spor kıyafetlerim vardı. Bir şifonyerin içinde şort ve üstler, odanın diğer tarafındaki çoraplar, başka bir çekmecede vizörler ve bir dolapta uzun kollu ısınma ile bir kıyafeti bir araya getirmek beş dakikamı aldı! Isınmam olarak işe yarayabilecek bir şeyin içinde odanın etrafında dönüyordum.

Bu çılgınlığı tamamen yeniden düzenleyerek bitirdim. Üst çekmeceye jogging sutyenleri ve üstleri, yanına şort ve egzersiz pantolonu, altta çoraplar ve yukarıdaki bölmeye vizör ve saç bantları koydum. Artık tüm kıyafetimi bir dakikadan daha kısa bir süre içinde tek bir yerde toplayabiliyorum. Merhaba, beş dakika daha. İş günü ve hafta sonu kıyafetlerinizi aynı şekilde düşünün.

Evde 10 Dakikalık Egzersiz Rutini

Şimdi yapacak vaktin var egzersiz. Egzersiz rutin çeşitliliğine sahip olmak için ikamelerden herhangi birini ekleyin. Bunu tamamlamak için bir çift dambıl veya birkaç kettlebell’e ihtiyacınız olacak ve 10 ila 15 tekrar yapmaktan yorulmanıza izin veren bir ağırlık bulduğunuzdan emin olun. Bu, antrenmanınızı tamamlamak için gereken süreyi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersizler, Fotoğraflar ve her biri için net talimatlar içeren 17 egzersiz daha içeren Dakikalarda Kaslarım kılavuzundan geliyor. Egzersiz yapabileceğiniz her 10 dakika için üç egzersiz seçin.

Egzersiz 1’i Seçin: Bükülmüş Satır Çekme Egzersizi

Bent Over Rows’u en çok seviyorum. Ayakta dururken, göbeğinizi ve gluteal kaslarınızı ve ayrıca sırtınızdaki büyük kasları çalıştırırlar.

Bent Over Row için Kurulum:

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık durun.
2. Kalçalardan öne doğru eğilin ve dizleri hafifçe bükün.
3. Başınızı aşağı indirin ve önünüze yaklaşık 10 ft.
4. Ağırlıkların yere doğru sarkmasına izin verin.

Hareket:

1. Dirseklerinizi belinize yakın tavana doğru çekin.
2. Ağırlığı yavaşça zemine doğru geri bırakın ve pozisyonu başlatın.

İkame: Bükülmüş Kol Kazak, Oturarak Eğilmiş Sıra veya Bir Bankta Tek Kollu Sıra Diz çökme. Daha fazla donanıma erişiminiz varsa Enlem Çekme, Oturmalı Sıralar veya Ayakta Kablo Sıraları yapın.

Egzersiz 2’yi Seçin: Chest Press Push Egzersizi

Ben göğüs presini tezgah için bir top kullanarak kullanmayı seviyorum. Topunuz yoksa bir bank veya zemin kullanabilirsiniz.

Chest Press’i Kurun:

1. Ağırlıkları göğsünüzde tutarak, başınız topa yaslanana kadar bir egzersiz topu üzerinde yuvarlayın.
2. Her iki ağırlığı da tavana doğru bastırın, böylece ağırlıklarınızın baş parmak uçları bir arada ve ağırlıklarınızın serçe ucu ayrı olsun.

Hareket:

1. Dirseklerinizi üst kollarınız yere paralel olana kadar yanlarınıza doğru çekin.
2. Başa dön ve tekrar et.

Yerine: Bir kol veya değişen kollarla Göğüs Presi veya Şınav. Daha fazla ekipmana, bir Kablo Presine veya Makine Sandığı presine erişiminiz varsa.

Egzersiz 3’ü Seçin: Plie Squat Bacak Egzersizi

Çömelmeyi seviyorum. Bu plié squat, biraz daha fazla iç ve dış uyluk odaklaması sağlar. Eklem ağrısını önlemek için hareket aralığını sınırlamanız gerekse bile, çömelme büyük kas gruplarıyla çalışır ve bunları her gün oturmak ve ayakta durmak için kullanırsınız. Bu egzersizi ağrısız bir şekilde gerçekleştiremiyorsanız bir yedek seçin.

Plie Squat’ı Kurun:

1. Ayaklarınızla kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde durun.
2. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olarak kalçadan dışarı çıkın.
3. Ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın.
4. İki elinizle de bir ağırlık tutun.

Hareket:

1. Ağırlık topuklar üzerinde olacak şekilde yere doğru yavaşça aşağı inin (3-4 saniye).
2. Tavana doğru uzatmak için topuklarınızı yere bastırın (1-2 saniye).

Yerine: Dar duruş Squat, Arka Akciğerler, Yan Akciğerler veya eklem sorunlarını azaltmak için bir top ile Kalça Köprüsü yapın. Daha fazla ekipmana erişiminiz varsa, Leg Press yapın.

Her üç alıştırmayı da tamamlayın ve diziyi üç defaya kadar tekrarlayın. Her egzersiz yaklaşık bir dakika sürmelidir. 10 dakikalık antrenmanınız şimdi tamamlandı ve bu antrenman rutini ile tutarlı kalmak kolay olacak!